サ録のみかた
サ録にはサウナに関する様々な情報を記録し、見返すことができます！
ここではサ録の使い方や、情報の見かたを説明します！
■ ととのい値
サウォッチで測った心拍データを「サの国」に同期してサ録を作成すると「ととのい値」が表示されます。ととのい値は、「熱中スコア」と「安全スコア」の値から算出されます。
水風呂後の休憩中に「自律神経の活動が高まりつつもリラックスできている状態」を理想としてスコアリングされています。
□ 熱中スコア：追い込みスコア
サウナの魅力である "熱さ” をうまく活用できているか？を評価したスコアです。
- サウナや水風呂に適切に負荷をかけられているのか
- 負荷に対してカラダが正常に反応しているかどうか
といった観点でスコアリングされます。カラダ情報にデータを入力済みの場合はそのデータを参照し、より正確なスコアが表示さます。
□ 安全スコア：負荷かけすぎ防止スコア
サウナに熱中しすぎるあまり、危険な入り方をしていないか？を評価したスコアです。
- 心拍の上がり方や最大値は適切か
- のぼせのような状態になっていないか
- 適切に休憩できているか
などの観点からスコアリングされます。
体に負荷をかけることで熱中スコアは上がる傾向がありますが、負荷が過剰になると安全スコアが低下し、総合値の「ととのい値」は結果的に低くなります。
現在のととのい値のアルゴリズム（計算方法）は、v2 となっており、これからも改善されていきます。大きなアップデートの際はアナウンスを行います。
■ 最大/最小心拍数
サウナでの最大心拍は「息が切れずに会話ができる程度の軽い運動」をしているときと同じくらいの心拍数を目安にしましょう。
最小心拍数は、安静時の心拍数まで下がるのが理想です。
カラダ情報設定にデータを登録すると、心拍グラフに「サウナ目安心拍」として表示されます。この目安心拍数を目処にしてサウナ室から出るようにしてみましょう。
■ 心拍グラフ
心拍数はサウナ室で上昇、水風呂で低下、休憩（外気浴）を経て平常時に戻ります。サウナ室での心拍上昇を緩やかにすることで、体への負担を抑えて自律神経を活性化させることができます。
サの国では、この心拍データから自律神経の活動量やバランスを解析し様々なスコアに反映しています。
安静時心拍とユーザーカラダ情報をもとにした「サウナ目安心拍」も表示しています。
心拍グラフの保持期間は30日ですが、🔒プレミアムプランでは保存期間が延長され、過去のサ録の心拍データも見ることができます！
■ 自律神経パフォーマンス
🔒プレミアムプラン限定機能
このグラフは、各セットの休憩時における自律神経の活動レベルを示しています。どのセットがととのいやすかったか、どう変化したか、がわかり、自分に合った回数やリズムの傾向がつかめます。
■ 先生コメント
データの読み解きをサポートするコメントがきます！
良い点とワンポイントアドバイスを読むことができます。
現在のアドバイス機能は、v2 です！これからも改良されていきます。大きなアップデートの際はアナウンスを行います。
■ 個別のセット内容
🔒プレミアムプラン限定機能
□ 心拍上昇数
サウナ室での心拍数の1分間あたりの増加量です。
体に負担がかかり過ぎるほどの心拍数の急上昇が発生していないか？ を確認するための指標です。安全スコア極端に下がっている場合はこの値を他のセットと見比べて、身体をゆっくり温めることを意識してみましょう。
□ 覚醒・浮遊 のラベル
多くのサウナーの体験やデータから「ととのい」の感覚の違いから、大きく分けて2つの傾向に区別できることが分かってきました。
サ録のセット詳細に表示される「ととのい」の傾向の分類は、自律神経機能の分析に基づいています。サの国では 「覚醒タイプ」を理想的な「ととのい」としています。
■ 入り方のコツ
□ サウナ前の自身の疲れや体調を把握して調整して入ること
ととのい値の計算には自律神経の状態も入っています。すごく疲れているのに大きな負荷をかけてサウナに入ると自律神経の調整する機能が弱まり危険なので点数が下がります。例えば夏の暑い時期には、サウナ前に日中の暑さによって体が弱っていることがあります。事前に水分補給をして、少し体を休めて、疲れ具合を把握して、サウナでの負荷を加減して入ってみてください。
□ 過剰な負荷を避けること
「熱さを我慢すればするほど気持ち良い」と思っていませんか？ 実はこれは大きな間違いです。無理をしてしまうと、一時的に爽快感が得られても、自律神経に過剰な負担がかかり、トータルで見ると気持ちよくなくなってしまいます。さらには、のぼせや失神のリスクも高まります。
その日の体調や、サウナ室・水風呂の温度、セットごとの疲れ具合をよく観察して、無理のない範囲で負荷を調整していきましょう。特に夏場は外気温の影響で体力が奪われやすいため、より慎重な判断が必要です。
□ 自身の感覚に静かに向き合うこと
サウナ中でも体の機能や感覚は変わってくるので一定ではありません。例えば、1セット目と2セット目、3セット目では体が慣れてくる、あるいは疲れてくるので体の状態は変わっていきます。心拍数の上がり方を参考にして、自分の体の感覚に集中してみてください。
ちょっと熱くなるのが早いなと思ったら下段に移動したり、逆に遅い場合には上の段に移動したり、上がりすぎちゃったなと思ったらクールダウンの時間を長めに取ったり、自身の感覚に合わせて調整してみてください。サウナウォッチの確認は最小限にすると自身の感覚に集中できます。
□ サウナや水風呂は呼吸が浅くなりがちなのできちんと深く一定に呼吸すること
熱いサウナや冷たい水風呂では、無意識のうちに呼吸が浅くなりがちです。呼吸が浅くなると交感神経が過剰に働き、自律神経のバランスが崩れやすくなります。その結果、サウナでは十分に温まる前に心拍数が上がってしまい、水風呂でも爽快感が得られにくくなります。
ととのい値は自律神経の安定が重要なので、サウナ・水風呂のどちらでも、深くて一定の呼吸を意識しましょう。なお、超高温のサウナでは吸気で鼻や喉を痛めることがあるため、タオルで顔や口元を覆って呼吸するのが安全です。
□ 各セット毎にきちんとクールダウンすること（短すぎでも長すぎてもダメ）
サウナでしっかり温まった後は、水風呂や外気浴で体を適切にクールダウンさせることが大切です。クールダウンが不十分だと自律神経が過剰に刺激され、のぼせや失神などのリスクが高まり、かえって爽快感が弱くなってしまいます。
一方で、水風呂に長く入りすぎて体の芯まで冷やしたり、休憩中に寝てしまうなど休憩が長すぎる場合には、次のサウナで体がなかなか温まらず、必要以上にサウナに長く入ってしまい体力を消耗します。水風呂・休憩ともに「長すぎず・短すぎず」のバランスを意識して、毎セットごとに体調をリセットするつもりでクールダウンを行いましょう。
