ととのいカルテの見かたと使い方ガイド

ととのいカルテでは、サ録・ね録・サウォッチの記録をまとめて振り返ることができます！
ととのい値や睡眠スコアの推移をグラフで見たり、スコアに効いたことを確かめたりして、自分に合ったサウナの入り方を見つけましょう。

ここではととのいカルテの各画面の見かたを説明します！ととのいカルテの画面右上の「?」からも、いつでもこのページを開けます。

■ 期間を選ぶ

画面右上の期間のボタンから、集計する期間を選べます。最初は「直近90日」になっています。

• 直近30日・直近60日・直近90日
• 半年・1年・全期間・自由に指定（🔓プレミアムプラン）

グラフの刻みは期間の長さに合わせて自動で切り替わります。短い期間は1回（1日）ごと、半年ほどまでは週ごとの平均、それより長いと月ごとの平均になります。

■ ダッシュボード

サウナ・睡眠・リカバリー・アクティビティの要約を1画面で確認できます。カードを押すと、それぞれのカルテに移ります。

• サウナ：平均ととのい値
• 睡眠：平均睡眠スコアと睡眠時間の平均
• リカバリー：平均リカバー度
• アクティビティ：平均歩数と平均消費カロリー

各カードには、ひとつ前の同じ長さの期間との差も表示されます。

カードの下では、次のこともまとめて確認できます。

• 効いたこと：ととのい値と睡眠スコアを、最も上げた条件と最も下げた条件
• サウナ後の変化：サウナ後の睡眠とそれ以外の睡眠の、睡眠スコアの差。サ活の何時間後に眠った夜がいちばん高かったか
• 歩数と、その夜の睡眠：歩数の区分ごとの睡眠スコアの平均

💡 「サウナ後の睡眠」は、サ活を終えてから12時間以内に始まった睡眠のことです。

■ サウナのカルテ

□ スコアの推移

サウォッチで計測したサ活のととのい値の推移です。「安全」「熱中」を押すと、安全スコアと熱中スコアの線も重ねられます。グラフの点を押すと、その回の時間帯・セット数・施設、飲酒やロウリュの有無などを確認できます。

□ ととのい値に効いたこと

サ活前のメモ（体調・疲れ・飲酒・カフェイン・身体トレーニング・入浴など）、時間帯・曜日・セット数、サウナ前の睡眠など、条件ごとにととのい値の差を並べます。

サウナ室・水風呂・休憩の時間と体感、休憩の姿勢と場所は、セットごとに比べます（🔓プレミアムプラン限定）。見かたは下の「■ 効いたことの見かた」をご覧ください。

□ 振り返りメモの傾向

サ活前のアンケートと、セットごとの振り返りメモで答えた内容の割合を表示します。体調や疲れ、サウナ室・水風呂・休憩の体感や姿勢など、自分がどんな入り方をしているかがわかります。項目を押すと、月ごとの推移を確認できます。

🔓プレミアムプランで比較の対象を選ぶと、比較対象の割合も並べて表示します。

□ ととのい値のばらつき

ととのい値を10点ごとに分けて、回数を表示します。中央値と、80以上・80未満の回数もわかります。

□ シーンごとの時間

サウナ・水風呂・休憩それぞれの時間の中央値と、最短〜最長を表示します。先生AIの分析が3回以上あると、AI のおすすめの時間と、実際の時間との差も表示されます。

□ シーンごとの心拍

サウナでの最大・平均心拍、水風呂での最低心拍、休憩で心拍が落ち着くまでの時間などを、セットごとに確認できます。

□ セット数ごと・時間帯ごと

🔓プレミアムプラン限定機能

何セット目まで入った回か、どの時間帯に入った回かで分けて、それぞれの回数と平均ととのい値を表示します。

■ 睡眠のカルテ

□ 睡眠スコアの推移

ね録の睡眠スコアの推移です。サウナ後の睡眠には印が付き、サウナ後の睡眠とそれ以外の睡眠の平均を比べられます。グラフの点を押すと、その夜の睡眠時間・深い睡眠や、睡眠メモの内容を確認できます。

□ 睡眠スコアに効いたこと

サ活から入眠までの時間、就寝前の飲酒・カフェイン・運動・食事（量や、入眠の何時間前に終えたか）、いつもより早い・遅い就寝、曜日、その日の歩数など、条件ごとに睡眠スコアの差を並べます。

「いつもより早い・遅い就寝」は、期間中のあなたの就寝時刻の中央値から1時間以上ずれた夜です。

□ 睡眠メモの傾向

睡眠メモに答えた夜のうち、それぞれの答えの割合を表示します。就寝前の飲酒・カフェイン・運動・食事の量と終えた時刻、寝た場所、一緒に寝た人、マイ項目がわかります。項目を押すと、月ごとの推移を確認できます。

□ 睡眠時間の内訳

深い睡眠・浅い睡眠・レム睡眠・覚醒の時間を、積み上げのグラフで表示します。

□ 睡眠時間の推移

実際の睡眠時間の推移を表示します。

🔓プレミアムプランでは、必要睡眠時間と睡眠負債も一緒に表示されます。必要睡眠に届いた回数の割合や、今の睡眠負債もわかります。

💡 必要睡眠時間と睡眠負債は SAWATCH-3 で表示されます。

□ 寝た時刻・起きた時刻

その日のいちばん長い睡眠について、寝た時刻から起きた時刻までを縦の棒で並べます。期間の平均の寝た時刻・起きた時刻と、そのばらつきもわかります。

🔓プレミアムプランで比較の対象を選ぶと、比較対象の寝た時刻・起きた時刻の中央値も重ねて表示します。

■ アクティビティのカルテ

歩数と消費カロリーの推移を、目標や期間の平均と合わせて表示します。曜日ごとの平均歩数もわかります。今日の分は集計中のため、昨日までの記録を表示します。

💡 歩数と消費カロリーは SAWATCH-3 で計測します。

■ リカバリーのカルテ

リカバリーのカルテは準備中です。公開までは、ダッシュボードの「平均リカバー度」で確認できます。

■ 効いたことの見かた

「効いたこと」は、その条件があった回となかった回で、スコアの平均がどれだけ違ったかを表します。差の大きい順に、上げた条件と下げた条件をそれぞれ3つまで表示します。それ以外の条件は「ほかに N 項目」や「すべて表示」から見られます。

• 条件があった回となかった回が、それぞれ3回以上ある条件だけを比べます
• 差が1点に満たない条件は「ほぼ同じ」と表示します
• 各行を押すと、あった回となかった回の回数と、それぞれの平均を確認できます
• まだ回数が足りない条件は、「すべて表示」の「比べるにはまだ足りない条件」に、あと何回で比べられるかと一緒に表示します

□ セットごとの条件

🔓プレミアムプラン限定機能

サウナ室・水風呂・休憩の時間と体感、休憩の姿勢と場所は、セットごとのととのい値で比べ、セットの数で数えます。同じサ活の中でもセットによって違うためです。

□ 飲酒した回も含める

最初は、飲酒した回を除いて比べています。飲酒はスコアへの影響が大きく、ほかの条件の差が見えにくくなるためです。「飲酒した回も含める」にチェックを入れると、飲酒した回も含めて比べます。このチェックは、期間の中に飲酒した回があるときだけ表示されます。

• サウナ：サ活前のアンケートで飲酒を「あり」と答えた回を除きます
• 睡眠：多く飲んだ夜、寝る4時間以内に飲み終えた夜、量か時刻が記録されていない夜を除きます。少量の夜と、早めに飲み終えた夜はいつも比べます

💡 「効いたこと」はあなたの記録の中での平均の差です。その条件がスコアの原因だとは限りません。記録が増えるほど、傾向がはっきりしてきます。

■ みんなと比べる

🔓プレミアムプラン限定機能

画面右上の「比較」から対象を選ぶと、推移のグラフに比較対象の中央値を線で重ねて表示します。

• 同性別・同世代：同じ性別で、同じ5歳区分の人
• スコアの高い人：直近90日にサウォッチ計測が10回以上あり、平均ととのい値が上位10%の人

中央値を重ねられるのは、ととのい値・睡眠スコアの推移、シーンごとの時間と心拍、寝た時刻・起きた時刻です。振り返りメモの傾向では、比較対象の答えの割合を並べて表示します。

比較対象の値は、直近90日分を月に1回集計しています。

💡 「同性別・同世代」を選ぶには、プロフィールに性別と生年月日の登録が必要です。対象の人数が少ない区分は選べません。

■ 表示に必要な記録

グラフや比較を表示するには、期間の中に次の記録が必要です。

• ととのい値の推移：サウォッチで計測したサ録が2回以上
• 睡眠スコアの推移、寝た時刻・起きた時刻：ね録が2回以上
• 歩数・消費カロリーの推移：活動量の記録が2日以上
• 効いたこと・区分ごとの比較・AI のおすすめ：3回以上
• メモの傾向：答えが3回以上ある項目から

サウォッチを使わずに手動で記録したサ録は、ととのい値の集計には入りません。

💡 サ録の振り返りメモや、ね録の睡眠メモを残すと、比べられる条件が増えてカルテが充実します。

■ サウォッチの機種による違い

SHOWDOWN 1 をお使いの場合、次の項目は計測・算出されないため表示されません。

• リカバー度
• 歩数・消費カロリー
• 必要睡眠時間と睡眠負債
• レム睡眠（浅い睡眠に含めて表示します）

■ ベーシックプランとプレミアムプランの違い

ベーシックプランでは、直近30日・60日・90日の期間で、ダッシュボードと各カルテを見られます。

🔓プレミアムプランでは、さらに次の機能が使えます。

• 半年・1年・全期間・自由に指定した期間の集計
• みんなと比べる
• サウナの「効いたこと」のセットごとの条件
• サウナのカルテの「セット数ごと」「時間帯ごと」
• 睡眠のカルテの必要睡眠時間と睡眠負債