サウナの基本01：正しい入り方

2023年9月2日

サの国では、現役医師の日本サウナ学会会長が監修する医学的根拠に基づいた、最高のサウナの入り方を推奨しています。

はじめに

正しくサウナに入ると、心身ともに深くリラックスでき、身体が軽く感じたり脳が冴え渡る感覚になるいわゆる『ととのう』という状態になります。

その ”ととのい” を体験するには、「サウナ → 水風呂 → 休憩」を２〜３セット行う必要があり、正しいステップを踏むことでより良い "ととのい" を体験できます。

STEP. 01 - 快適なサウナ施設を選ぶ

自分に合ったコンディションであるか

暑すぎるサウナ、冷たすぎる水風呂など、体への過剰は負荷はかえって害を及ぼします。特にサウナビギナーはマイルドな施設で徐々に体を慣らしていってください。
目安は、サウナ室温度：85-90℃/男性・80-85℃/女性、水風呂の水温：16-18℃です。

過剰に混雑していないか

過剰に混雑しているサウナ施設は自分のペースでサウナ浴を行えないため "ととのう" ことが難しくなります。なかなかサウナ室が空いていないから一度で長時間サウナ室に入ったり、前に人がぎっしり並んでいて外に出れなかったり、負荷が大きくなることもあります。

サウナ・水風呂・休憩場所の収容人数があっているか？

サウナ室、水風呂、休憩椅子の数、が利用人数に対し十分設置されている施設がオススメです。

STEP. 02 - サウナに入る前に

自身の体調をチェックする

サウナは軽い運動程度の負担が身体にかかります。自分の体質や体調をチェックしてその負担に耐えられる場合のみにサウナに入ってください。お酒を飲んでいる、あるいは二日酔いの場合はサウナに入らないでください。持病のある方は主治医に相談してから入ってください。

水分補給をこまめに

脱水は非常に危険です。サウナに入る前、サウナ中に必ず水分補給を行ってください。サウナ浴により約１リットルの水分が失われますので、サウナ前、サウナ中（各セットの合間）にコップ２〜３杯、こまめに水分補給をしてください。

体を洗う

サウナ室内、浴室内を清潔に保つため、サウナ室や浴槽に入る前に必ず髪と体を洗いましょう。

STEP. 03 - 正しいサウナ浴を行う

サウナ室に入る

きちんと発汗させるために、体の水気を拭いてからサウナ室に入りましょう。上段は温度が高く下段は低いため、快適に感じられる温度の場所に座ります。

足と頭で 10℃ 以上温度差があるので、周囲の迷惑にならない場合には、あぐらをかいたり体育座りなどして高低差を無くしましょう。

顔は最も敏感な体が温まっていなくても暑いと感じてしまうので、顔をタオルで覆いましょう。

体感で暑いを感じたら無理せずサウナ室を出ましょう。

時間的な目安は個人差があるためあまり参考にはならないので自分の体感と相談しながらサウナに入ってください。

友人達とサウナに行くこともあります。会話したくなるときもありますが、不快に感じる人もいるので会話は小声で最小限にして、基本的には黙浴を心がけましょう。

水風呂に入る

水風呂に入る前には必ず汗を流して入りましょう。

ビギナーはいきなり水風呂に入ると負担が大きいので無理せず、まずは温度調整ができる水シャワーで体を慣らしてください。

水風呂に入るときは息をこらえず、長く息を吐き続けながら入るようにしましょう。こうすることで心臓への負担が軽減されます。

水風呂は20〜30秒で十分です、最大1分程度にしましょう。

深部体温と表面の体温の温度差が大きい方がスッキリと感じられます。血液は20〜30秒で一周しますので、長く水風呂に入ってしまうと深部体温が下がってしまい『ととのい』づらくなります。

休憩する

体をよく拭き休憩椅子に座り体を休めましょう。外に休憩スペースがあるときは外気浴がオススメです。

水風呂から出た2分間が最も『ととのう』時間なのでしっかり楽しみましょう。水風呂から休憩までが遠い場合には近くの座れるところで体を休める方が良いでしょう。

体が落ち着くまで、ゆっくりと休憩しましょう。

休憩が終わったら忘れずに水分補給しましょう。

サウナ → 水風呂 → 休憩を２〜３セット繰り返す

途中で体が少しでも変だなと思ったらすぐに中断します。

体調に合わせてセット数を調整すると良いでしょう。